برای برخی از افراد، مقابله با تحریک پذیری و عصبانیت یکی از سخت‌ترین کارهای ممکن است. در حقیقت این موضوع می‌تواند تا لبه یک بحران فردی پیش برود و زندگی را برای فرد و اطرافیانش سخت کند؛ چراکه ناتوانی یک فرد در کنترل احساس تحریک پذیری و عصبانیت، نوعی نگرانی و البته ناراحتی همیشگی را در دل اطرافیان خود خواهد کاشت. البته در صورت‌های شدیدتر این اختلال، ممکن است خطر آسیب‌های فیزیکی نیز برای شخص و یا اطرافیان او وجود داشته باشد.
بدین ترتیب لازم است که اگر نمی‌توانیم تحریک‌پذیری و عصبانیت خود را کنترل کنیم، در صدد کشف راه‌هایی برآییم که می‌تواند به ما کمک کند. در چنین مواردی مهم آن است که قدم‌های اولیه را به سوی بهبود خود برداریم؛ هرچند اگر قدم‌هایمان کوچک و در ظاهر کم‌اثر باشد. با ما همراه باشید تا با بررسی دلایل تحریک‌پذیری و عصبانیت و همچنین راه‌هایی برای کنترل آن، گام‌های ابتدایی را در جهت بهبود رفتار و احساسات خود برداریم.
احساس تحریک پذیری و عصبانیت چیست؟
برای مقابله عصبانیت و تحریک پذیری، پیش از هرچیز باید در جست‌وجوی علل آن باشیم. این علت‌ها می‌توانند صرفا مشکلات خواب و تغذیه ما باشند. مشکل این دسته را می‌توان با بهبود وضعیت تغذیه و خواب و همچنین آموزش چند تکنیک کارآمد برای کنترل خشم حل کرد و نیازی به درمان‌های عمیق‌تر نیست. اما بسیار محتمل است که فرد دچار اختلال روانی شایعی به نام اختلال انفجاری متناوب شده باشد که در این خصوص، انجام اصلاحات اولیه نظیر بهبود خواب و تغذیه و استفاده از تکنیک‌ها کارایی خواهند داشت، اما اصل مسئله را حل نخواهند کرد. برای درمان اختلال انفجاری متناوب به مراجعه به پزشک متخصص نیاز خواهد بود.
سؤال “تحریک پذیری چیست؟” را می‌توان این‌گونه پاسخ داد: ورود احساسات شخص به حالت مقابله و جنگ و همچنین ظهور سریع نشانه‌های این حالت ذهنی؛ به گونه‌ای که خود فرد توانایی کنترل چندانی بر روی آن نداشته باشد. این وضعیت می‌تواند همراه با پرخاشگری فرد نمایان شود و همچنین می‌تواند نشانه بیرونی خاصی نداشته باشد، اما فرد به صورت درونی تحت فشار قرار گیرد.
همان‌طور که گفتیم، تحریک‌پذیری شما می‌تواند به صورت یک حالت نه چندان حاد و قابل‌درمان به صورت خانگی باشد و همچنین می‌تواند اختلالی جدی باشد که تنها با کمک یک دکتر روانشناس درمان شود. در قسمت بعدی نشانه‌های اصلی اختلال انفجاری متناوب را برای شما ذکر خواهیم کرد؛ اگر فکر می‌کنید علائم شما شباهت‌های مهمی به این اختلال دارد بهتر است به درمان‌های خانگی بسنده نکنید و به یک مرکز مشاوره مراجعه نمایید.
اختلال انفجاری متناوب
- خشم شدید
- ناتوانی تحمل احساس ناامیدی
- هجوم ناگهانی افکار و از دست رفتن کنترل فرد بر آن‌ها
- تحریک‌پذیری بسیار بالا
- انزوای عاطفی مقطعی
- صحبت کردن با لحن تند
- فریاد زدن و انجام دعواهای فیزیکی یا هل‌دادن و تنه زدن در هنگام بروز خشم
- تهدید و تخریب
- حمله و هجوم به سمت دیگران، اشیاء و حیوانات
- تنش عضلانی، لرزش و رعشه و سردرد در هنگام یا پس از بروز خشم
- گزگز کردن یا مورمور شدن بدن
- بالا رفتن ناگهانی انرژی
- افزایش تپش قلب ناگهانی
- تنگی نفس
لیست مهم‌ترین نمایه‌های بیش‌برانگیختگی یا تحریک‌پذیری بیش از حد را مشاهده کردید که به آن اختلال انفجاری متناوب نیز گفته می‌شود. تلاش کنید تا در هنگام بروز خشم بر بدن و احساسات خود آگاه باشید؛ این موضوع به شما کمک خواهد کرد از وجود یا عدم وجود این اختلال در خودتان مطمئن شوید.
روش‌های مقابله با احساس تحریک پذیری و عصبانیت
راه‌های مقابله با احساس عصبانیت و تحریک‌پذیری که در ادامه ذکر خواهیم کرد، تنها برای افرادی کارآمدی قابل‌قبولی دارد که تحریک‌پذیری آن‌ها به یک اختلال تبدیل نشده است و از سطوح پایین‌تری از این وضعیت رنج می‌برند.
راه‌هایی که در ادامه به شما پیشنهاد خواهیم داد به دو قسمت مهم تقسیم می‌شوند:
- برطرف کردن زمینه‌های جسمی تحریک‌پذیری
- تلاش برای آگاهی به ذهن در هنگام بروز خشم، برای افزایش توانایی فرد در کنترل احساسات.
باید توجه داشته باشید که برای اثرگذاری این روش‌ها نیاز به اجرای هر دوی آن‌ها خواهید داشت و انجام صرف یکی از این روش‌ها اثر لازم را بر شما نخواهد داشت. در ادامه این روش‌ها را بررسی خواهیم کرد:
روش اول: رفع زمینه‌های جسمی احساس تحریک پذیری و عصبانیت
مقابله با احساس تحریک پذیری و عصبانیت پیش از هرچیز به یک برنامه خواب منظم نیاز دارد. در زمانه ما بسیاری از افراد خواب کامل و منظم خود را فدای مشغله‌های پایان‌ناپذیر روزانه خود می‌کنند. این کار شاید در کوتاه‌مدت اثرات مناسبی داشته باشد اما در بلندمدت بی‌شک به ضرر شما خواهد بود؛ آسیب به ارگان‌های مختلف بدن و همچنین آسیب‌های ذهنی متنوعی همچون تحریک‌پذیری بالا، نتایج مستقیم خواب کم یا نامنظم هستند. بدین ترتیب لازم است هشت ساعت کامل برای خواب خود جدا کنید و تلاش کنید ساعت خوابیدن و بیدار شدنتان ثابت باشد.
نکته مهم بعدی به رژیم غذایی مرتبط است. تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی که سبزیجات، ماهی و دانه‌جات کمی در آن‌ها وجود دارد، فرد را بیشتر در معرض آسیب‌های روانی همچون اختلال افسردگی و بیش‌برانگیختگی قرار می‌دهند برای رفع آن بهتر است به یک درمان افسردگی مراجعه کنید. این موضوع همچنین برای افراد گیاه‌خوار که به کلی گوشت قرمز و سفید و ماهی مصرف نمی‌کنند نیز صادق است. تلاش کنید تا جای ممکن رژیم غذایی خود را با خوراکی‌های متنوع‌تری پر کنید تا مغز شما به کارکرد صحیح خود بازگردد. از مکمل‌های غذایی نیز می‌توان بهره گرفت.
یک نکته مهم: آب بنوشید! نوشیدن آب بیشتر به بهبود کارکرد مغز شما کمک می‌کند. انجام این کار در هنگام بروز خشم نیز عالی است.
در آخر نیز پیشنهاد می‌دهیم انجام ورزش را به آرامی به زندگی خود وارد کنید. اثر معجزه‌آسای ورزش کردن بر سلامت روان را نمی‌توان نادیده گرفت. در این مورد خاص، انجام ورزش به شما کمک خواهد کرد تا با دریافت مقادیر بیشتری از هورمون اندورفین و همچنین با افزایش توانایی شما بر آگاهی یافتن بر حالات بدنی خود، امکان مقابله بیشتری با تحریک‌پذیری خود داشته باشید.
روش دوم: استفاده از تکنیک‌های مقابله با احساس تحریک پذیری و عصبانیت
۱. خروج از محیط تنش‌زا: این عمل ظاهراً ساده اثری چشمگیر خواهد داشت. در هنگام خشمگین شدن کمی از محیط تنش‌زا فاصله بگیرید تا خشم‌تان فروکش کند. سپس به آنجا برگردید و با ذهنی باز و آرام مشکلات را حل کنید.
۲. تمرین تنفس و مراقبه: تمرین‌های تنفس را تمرین کنید و در مواقع بروز خشم آن را به کار بگیرید. این کار شما را بر احساسات خود مسلط نگه می‌دارد. تمرین مراقبه اثرات مثبت دوچندان دارد؛ چراکه آگاهی شما بر بدن‌تان را دوچندان خواهد کرد.
۳. ثبت احساسات در یک دفتر وقایع روزانه: داشتن یک دفتر که گزارشی دقیق از احساسات‌تان در آن ثبت شده است، یک سند ارزشمند خواهد بود که امکان اصلاح آن‌ها به شکل هدفمند و دقیق را به شما خواهد داد.
۴. شمردن اعداد: در هنگام بروز خشم، در ذهن خود شروع به شمردن برعکس اعداد از ۱ تا ۱۰۰ کنید. همین عمل ساده ذهن شما را به سوی دیگری می‌برد و شما امکان نظاره بر احساسات خود را خواهید یافت.
۵. پرهیز از مصرف سیگار، الکل و مواد محرک یا مخدر: مصرف این مواد تنها اوضاع ذهنی شما را پیچیده‌تر و درمان مشکلات را سخت‌تر خواهد کرد. از مصرف آن‌ها بپرهیزید.
