احتمالا در زندگی خود با افرادی رو‌به‌رو شده باشید که همه چیز برای آنها صفر و صدی است. ممکن است خودتان نیز جزو همین افراد باشید. همه چیز برای شما یا خوب است یا بد. یا وجود دارد یا وجود ندارد. اگر چنین تفکراتی دارید احتمالا درگیر تفکری هستید به نام تفکر همه یا هیچ.
این نوع تفکر یک نوع خطای شناختی است که باعث می‌شود خیلی از واقعیات را به درستی نبینید و بر مبنای خطای ذهنی خود راجع به امور مختلف تصمیم بگیرید. در نتیجه این خطا ممکن است اشتباهات و سوتفاهم‌های زیادی رخ دهد؛ بنابراین نیاز است که بدانید چگونه باید تفکر سیاه یا سفید را مدیریت کنید.
در این نوشتار به بررسی خطای شناختی تفکر همه یا هیچ، آشنایی با تفکر سیاه و سفید و درمان تفکر همه یا هیچ میپردازیم. تا پایان این مقاله همراه ما باشید.
خطای شناختی همه یا هیچ
قبل از اینکه به بررسی این نوع خطای شناختی بپردازیم، ابتدا بهتر است به طور خلاصه مفهوم خطای شناختی را بررسی کنیم. هنگامی که ما بر اساس حداقل شواهد یا بدون درنظر گرفتن شواهد، حقایق و واقعیات امور را بررسی می‌کنیم دچار تحریفات ذهنی می‌شویم. ذهن ما بر اساس شواهد اندک فرض‌هایی می‌گیرد که این فرض‌ها جایی است که خطای شناختی رخ می‌دهد. خطاهای شناختی متعددی هم وجود دارند که یکی از رایج‌ترین آنها تفکر سیاه یا سفید است.
در این نوع خطای شناختی تفکر دو قطبی است؛ یعنی همه چیز در جهان به صورت یک دوگانه متضاد دیده می‌شود. همه چیز به صورت یک یا/یا است. یا خوب یا بد. یا زشت یا زیبا. افرادی که درگیر این خطای شناختی هستند، رنگ همه چیز برای آنها یا سیاه است یا سفید. هیچ رنگ خاکستری بین این دو رنگ برای آنها وجود ندارد.
تحقیقات نشان داده‌اند که خطای شناختی سیاه و سفید ارتباط زیادی با منفی‌نگری، خلق منفی و اضطراب دارد. در ادامه برخی از نشانه‌ها و تاثیرات خطای شناختی همه یا هیچ را بیان می‌کنیم. در خطای شناختی همه یا هیچ افراد نمی‌توانند خوبی‌ها و بدی‌های یک موضوع را در کنار هم ببینند که در این صورت بهتر است از یک مشاوره روانشناسی خارج از کشور کمک بگیرید.
6 نشانه های خطای همه یا هیچ
تفکر سیاه یا سفید مانند همه‌ی خطاهای شناختی دیگر نشانه‌هایی دارد. برخی از این نشانه‌ها عبارت‌اند از:
1. استفاده از کلمات مبالغه‌آمیز
یکی از نشانه‌های خطای شناختی سیاه و سفید این است که افرادی که دچار این نوع خطا هستند همیشه از کلمات مبالغه‌آمیزی مثل “همیشه”، “هیچ‌وقت” و کلماتی شبیه به این واژگان استفاده می‌کنند. برای مثال ممکن است بگویند “من همیشه گند می‌زنم” یا “هیچ وقت نمی‌توانم دوست پیدا کنم”.
2. زود تسلیم شدن
افرادی که تفکر هیچ یا همه چیز دارند با اتفاق افتادن کوچکترین مشکلی فکر می‌کنند دیگر همه چیز خراب شده است و دست از تلاش کردن برای رسیدن به اهدافشان برمی‌دارند.
3. داشتن عزت نفس پایین
افرادی که همه چیز را یا خوب یا بد می‌بینند، نسبت به خود نیز چنین حسی دارند. آنها به خود حق اشتباه کردن نمی‌دهند و خود را یا یک فرد متخصص همه‌چیزدان می‌بینند یا یک احمق که هیچ‌چیزی نمی‌داند. در این شرایط عزت نفس این افراد آسیب جدی می‌بیند. برای این افراد قبول این واقعیت که نمی‌توانند در همه چیز متخصص باشند و آنها هم اشتباه می‌کنند سخت است. اشتباه برای این افراد مساوی با تخریب خود است.
4. داشتن اضطراب
مسلما داشتن نگاه دوقطبی به جهان باعث افزایش اضطراب خواهد شد چرا که با کوچکترین اتفاقی همه چیز از بهترین حالت به بدترین حالت تبدیل می‌شود. همچنین به طور کلی افراد با تفکر هیچ یا همه روی موارد منفی تمرکز بیشتری دارند. برای درمان اضطراب خارج از کشور بهتر است از یک متخصص معتبر کمک بگیرید.
5. به تعویق انداختن کارها و یا نداشتن انگیزه
افرادی که درگیر این خطای شناختی هستند مطمئن نیستند که “همه چیز” قرار است “بهترین” باشد؛ بنابراین خیلی اوقات کارهایی که باید شروع کنند را دائما عقب میاندازند. همچنین ممکن است به خاطر ترس خود از گند زدن چنان اشتیاق و انگیزهای هم برای شروع کارها نداشته باشند.
6. نادیده گرفتن چیزهای خوب
یکی دیگر از نشانه های تفکر سیاه و سفید این است که فرد نمیتواند لحظات روشن را در دل لحظات تاریک تشخیص دهد و ببیند. همه چیز برای او یا کاملا تاریک است یا کاملا روشن.
مقابله با تفکر همه یا هیچ
اگر تفکر سیاه یا سفید مدیریت نشود، می‌تواند آسیب‌های بسیاری به فرد وارد کند. در نتیجه‌ی سیاه یا سفید دیدن همه چیز خیلی از واقعیات که لزوما سیاه یا سفید نیستند دیده نمی‌شود. این ندیدن می‌تواند منجر به تصمیم‌گیری‌های اشتباهی شود که در جنبه‌های مختلف زندگی فرد خود را نشان می‌دهد. برای همین نیاز است که افرادی که درگیر این نوع خطا هستند، به مدیریت تفکر همه یا هیچ توجه کنند.
در اینجا ما چند راهکار برای کنترل خطای همه یا هیچ برای شما آورده‌ایم:
- یادداشت بنویسید.
هر موقع دچار “ترین” ها شدید، سریع تصمیم نگیرید و ابتدا فکر خود را روی کاغذ بنویسید. سپس آن را بررسی کنید و سعی کنید واقعیات مختلف را بسنجید و ببینید که آیا آن “ترینی” که به ذهن شما خطور کرده است واقعا به همان شدت است یا ذهن شما است که می‌خواهد همه چیز را به این شکل اغراق شده ببیند.
- به جای “یا” از “و” استفاده کنید.
در تفکر همه یا هیچ از “یا” زیاد استفاده می‌شود. خوب یا بد. بهتر است به جای “یا”، “و” بگذارید. خوب و بد. سعی کنید به جای آنکه همه چیز را به خوب‌ها یا بدها تقسیم کنید، خوبی‌ها و بدی‌های آنها را در کنار هم ببینید.
- احساسات خود را شناسایی کنید.
یکی از راه‌ها برای اصلاح تفکر همه یا هیچ، شناختن احساسات مختلف است. بعد از هر رویدادی احساسات خود را بررسی کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا با طیف وسیعی از احساسات آشنا شوید و متوجه این نکته شوید که لزوما همه چیز در یک دوگانه متضاد خلاصه نمی‌شود. شما می‌توانید راجع به یک موضوع احساسات بسیار متنوعی داشته باشید.
- نقاط ضعف و قوت خود را بنویسید.
همانطور که یک تجربه جنبه‌های مثبت و جنبه‌های منفی دارد، شما نیز نقاط قوت و نقاط ضعفی دارید. قرار نیست در همه چیز عالی باشید یا در همه چیز شکست‌خورده. حتی در مواردی که عنوان نقاط قوت خود می‌شمارید، ممکن است همیشه عالی عمل نکنید. با نوشتن این موارد روی کاغذ به خود یادآوری کنید که شما مثل هر آدم دیگری مجموعهای از نقاط ضعف و نقاط قوت هستید.
- اشتباهات را در آغوش بگیرید.
پذیرش اشتباه کردن به خصوص برای افراد کمال گرا بسیار سخت است. اما سعی کنید در ذهن خود این عقیده را جا بیندازید که اشتباهات فرصتی برای یادگیری هستند. شما تا اشتباهی نکنید نمیتوانید متوجه شوید که در کجا نیاز به اصلاح دارید. اشتباه کردن یکی از ملزومات پیشرفت کردن و رو به جلو حرکت کردن است.
کلام آخر
خطاهای شناختی یکی از مواردی هستند که در درمان اضطراب و درمان افسردگی بسیار به آنها توجه می‌شود. درواقع خیلی اوقات وجود این خطاها می‌تواند به علت وجود افسردگی و اضطراب باشد. اگر احساس کردید که دچار خطاهای شناختی به خصوص خطای همه یا هیچ هستید برای بررسی بهتر و گرفتن مشاوره می‌توانید با متخصصین مرکز مشاوره رهیاب مشاور تماس گرفته و از آنها در این زمینه کمک حرفهای بگیرید.
