مهارت آگاهانه خوردن برای طیف وسیعی از مشکلات خوردن اعم از پرخوری و بی اشتهایی کارآمد است. آگاهانه خوردن یعنی شکست عادت های قدیمی. یعنی اشتهایمان را بسنجیم، که فقط وقتی گرسنه هستیم غذا بخوریم و درست زمانی که سیر شدیم از خوردن دست بکشیم.
مطالعات نشان داده که آگاهانه خوردن در موارد زیر مفید است:
- کاهش بیش خوری و دوره های پرخوری
- کاهش وزن و کاهش شاخص توده بدن (BMI)
- کنار آمدن با مشکلات مزمن غذا خوردن مثل بی اشتهایی عصبی و پراشتهایی عصبی و کاهش افکار اضطرابی در مورد غذا و بدن
برای آگاهانه خوردن باید در ابتدا با آگاهانه خوردن و ناآگاهانه خوردن آشنا شویم:
آگاهانه خوردن یعنی
- آگاه شویم چگونه می خوریم.
- نشانه های گرسنگی و سیری خود را بشناسیم.
- غذا را بچشیم، واقعا مزه اش کنیم.
- غذا بخوریم تا بدنمان را تغذیه کنیم و احساس گرسنگی را به درستی برطرف سازیم.
- محرک هیجاناتمان را بشناسیم، ببینیم چه احساسی ما را تحریک می کند غذا بخوریم یا نخوریم.
- بینشی آگاهانه کسب کنیم، خودمان را قضاوت نکنیم.
- از تغییر اشتهایمان آگاه باشیم.
- با هشیاری غذاهایمان را انتخاب کنیم.
- غذاها را همانطور که هستند بشناسیم و به دو دسته خوب و بد تقسیم نکنیم.
- با دقت ببینیم چگونه در مورد غذا فکر می کنیم.
- خودمان و بدنمان را همان طور که هست بپذیریم.
ناآگاهانه خوردن یعنی
- هیجانات ما، محرک غذا خوردنمان باشد.
- از سر عادت غذا می خوریم.
- غذا می خوریم که راحت شویم.
- بر این باوریم که کنترلی روی خودمان نداریم.
- همزمان با غذا خوردن کارهای دیگری مثل: تماشای تلویزیون، رانندگی، صحبت کردن انجام دهیم.
- یکی از وعده های غذایی را حذف کنیم.
- احساس گرسنگی و پیام های جسمانی را برای مثال قارو قور کردن معده یا وقتی انرژی کم می شود را نادیده بگیریم.
- با اینکه سیر شده ایم به غذا خوردنمان ادامه دهیم.
- بدون توجه به اینکه چقدر غذا در بشقابمان است، همه آن را بخوریم، انگار که وظیفه داریم بشقاب را خالی کنیم.
- به جای شعار «غذا می خورم که زندگی کنم»، شعار «زنده ام که غذا بخورم» را دنبال کنیم.
چطور آگاهانه خوردن به رفع مشکلات مربوط به غذا خوردن کمک می کند؟
توجه به پیام های بدن
در ابتدا باعث می شود به پیام های بدنمان توجه کنیم. چه پرخوری کنیم و چه کم خوری، در هر حال از مسیر درست سیری و گرسنگی خارج شده ایم. آگاهانه خوردن ما را متوجه پیام های بدنمان می کند. پیامی که می گوید چه زمان دست از خوردن برداریم یا شروع به خوردن کنیم.
مدیریت هیجان
گاهی با محدود کردن خودمان یا با پرخوری قصد سرکوب احساسات منفی خود را داریم. خوردن یا نخوردن حواسمان را از نگرانی هایمان پرت می کند. می توانیم هیجاناتمان را هر چه قدر هم که آزاردهنده باشند، تجربه کنیم بدون آنکه آنها را با خوردن غذا از خود برانیم یا فرو بخوریم.
تغییر طرز فکر
طرز فکر ما را تغییر می دهد. به جای اینکه با پرخوری یا کم خوری هیجانی به افکار واکنش نشان دهیم، به آنها پاسخ می دهیم. به افکارمان گوش می دهیم.
7 مهارت لازم برای آگاهانه خوردن
1. آگاهی
حواس پنجگانه را به کار بگیرید. توجه کنید. بچشید. بو کنید. ببینید. لمس کنید.
2. مشاهده
از بیرون به خودتان نگاه کنید، انگار خودتان را در یک فیلم می بینید. نحوه غذا خوردنتان را تماشا کنید. آیا تند غذا می خورید یا آهسته؟ آیا لقمه های کوچک بر می دارید؟ آیا همیشه قاشقتان پر است؟
3. بودن در لحظه حال
هنگام غذاخوردن فقط بخورید. نگران گذشته و آینده نباشید. فقط در لحظه حال است که می توانید در آنچه می خورید تغییر ایجاد کنید.
4. رهاکردن
از چسبیدن به افکاری که منجر به پرخوری یا کم خوری می شوند دست بردارید. بیاموزید چطور یک هوس یا ولع غذایی را رها کنید، بدون اینکه مجبور باشد به آن واکنش نشان دهید.
5. توجه به محیط اطراف
به اطراف نگاه کنید. ببینید چه چیزی شما را به غذا خوردن ترغیب می کند. وجود غذا؟ پیام های بازرگانی؟
6. قضاوت نکردن
احساس گناه و سرزنش را رها کنید و با خودتان صادق باشید. بی طرف باشید. نظاره کنید اما قضاوت نکنید.
7. پذیرش
با مسائل همان طور که هستند راحت باشید. با نحوه غذا خوردن و بدنتان نجگید و به بدنتان گوش بسپارید.
مثالی برای آگاهانه خوردن
آگاهانه خوردن یعنی برای مثال، وقتی چیپس را برمی دارید بافت آن را حس کنید. لحظه ای که آن را روی زبانتان می گذارید، مزه نمک را بچشید. صدای خردشدن هر تکه را در دهانتان بشنوید و از آن آگاه شوید. وقتی چیپس ها را آگاهانه می خورید، به تماس آنها روی زبانتان و فشاری که دندان ها به هم می آورند توجه کنید. بزاق دهانتان را حس کنید که چیپس ها را نرم می کند و به سمت گلویتان می برد تا قورتش دهید.
آگاهانه خوردن یعنی غذا را در معده حس کنید و با لذت یا هر حس دیگری که از خوردنش دارید، همراه شوید. وقتی حواستان هست، به باز شدن معده و پر شدن آن در حین خوردن توجه کنید. هر لقمه را کاملاً تجربه کنید. هر مرحله از غذا خوردن را آهسته تر کنید تا فرق بین مراحل را متوجه شوید و با آن ارتباط برقرار کنید.
پیام آگاهانه خوردن
پیام این است که کلید اصلی در کنترل قاشقتان نیست، بلکه در توجه و پذیرش است. برای این کار باید الگوهای فکری، حالت های هیجانی و انواع مختلف اشتها را بشناسید، به جای آن که اجازه دهید افکار قدیمی و عادت گونه تان اختیار خوردن شما را به دست بگیرند.
با اقتباس از قسمت هایی از کتاب «آگاهانه خوردن» نوشته سوزان آلبرز
