پس از زایمان، بدن مادر از نظر جسمی دچار تغییراتی می‌شود که بر وضعیت روانی او نیز تأثیر می‌گذارد. این تغییرات در ساختار اسکلتی و عضلانی موجب دردهایی در مادران می‌شود. البته مراقبت‌های پس از بارداری می‌تواند این تغییرات جسمی را به حالت اول بازگرداند. ورزش یکی از توصیه‌های اثربخش برای رفع این درد‌ها است. دکتر مریم ابوالحسنی، متخصص پزشکی ورزشی و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران، توصیه‌هایی در این زمینه دارد.
وضعیت بدن مادر بعد از زایمان چگونه است و بدن دچار چه کمبودهایی می‌شود؟
دلیل تغییراتی که بعد از زایمان در بدن مادر ایجاد می‌شود فقط زایمان نیست. در واقع، این تغییرات از ابتدای بارداری آغاز می‌شود و پس از بارداری نیز ادامه می‌یابد. مهم‌ترین این تغییرات در ساختار اسکلتی مادر ایجاد می‌شود. شکم مادر باردار به‌تدریج بزرگ‌تر می‌شود و در این حین، انحنا و قوس مهره‌های کمر بیشتر می‌شود (به‌اصطلاح گودی کمر افزایش می‌یابد). بیشتر شدن این قوس برای مادر دردهایی را ایجاد می‌کند. مادر دچار دردهای کمر می‌شود، مرکز ثقل بدن او تغییر می‌یابد و تعادلش در مقایسه با پیش از بارداری تغییر می‌کند.
در دوران بارداری، هورمون‌هایی وجود دارد، مثل پروژسترون و ریلسین که برای نگهداری جنین ضروری‌اند. در لگن رحم همراه با بچه بزرگ می‌شود. از این رو، باید شل‌شدگی اتفاق بیفتد. در نتیجه، مادرها از دردهای کمری رنج می‌برند و در زمان غلتیدن به سمت چپ و راست در رختخواب دردهایی را تجربه می‌کنند. دردهای زمان بلند شدن یا نشستن ممکن است پس از زایمان هم باقی بماند.
تأثیر ورزش بر سلامت روانی و جسمی مادر پس از زایمان چگونه است؟
به طور کلی، پس از زایمان، تغییرات ساختاری اسکلتی و عضلانی در بدن مادر به وجود می‌آید. مادر باید به‌تدریج این وضعیت را به حالت قبل از بارداری بازگرداند. البته فرایند زایمان و تولد بچه تا حدی باعث این اتفاق می‌شود، اما بقیه آن را مادر باید جبران کند. یکی از کارهایی که در این زمینه می‌تواند کمک کند ورزش کردن است. مادران تمایل دارند شکم‌شان سفتی قبل از بارداری را به دست آورد و ساختار بدن‌شان به حالت قبلی بازگردد.
در این زمینه، ورزش بسیار مفید و مؤثر است. علاوه بر این، ورزش سلامت کلی مادر را نیز تضمین می‌کند. ورزش، به دلیل ترشح هورمون‌های شادی‌بخش، می‌تواند از افسردگی‌های پس از زایمان نیز جلوگیری یا آن را مهار کند. افسردگی بعد از زایمان اتفاقی طبیعی است. از این نظر، می‌توان گفت که ورزش کردن مادر فواید روانی و جسمی فراوانی برای او و نوزادش دارد، چرا که سلامت مادر بر سلامت نوزاد نیز مؤثر است.
حدوداً چقدر بعد از بارداری این اتفاق می‌افتد؟
این زمان متغیر است و ممکن است از ۲ هفته تا ۴ هفته طول بکشد. البته زنی که سزارین کرده است، در صورتی که عارضه‌ای نداشته باشد، احتمالاً ۶ تا ۸ هفته پس از زایمان می‌تواند ورزش را آغاز کند. پیشنهاد نخست ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی است. این ورزش بهترین کمک را می‌کند تا مادر وضعیت عضلانی و جسمی خوبی به دست آورد. توصیه می‌شود که ۵ روز در هفته حداقل روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنند.
استفاده از تردمیل یا دوچرخه هم مفید است. علاوه بر پیاده‌روی، ورزش‌های دیگری نیز که عضلات را تقویت می‌کنند مناسب‌اند، از جمله ورزش‌هایی برای تقویت عضلات شکم و کمر یا ورزش‌هایی که برای عضلات مرکزی بدن و کف لگن مفید هستند.
آیا ورزش کردن مادر مشکلی برای شیردهی به کودک ایجاد نمی‌کند؟
مادری که به نوزادش شیر می‌دهد باید چند نکته را رعایت کند. نخست اینکه ورزش شدید او ممکن است بر تغذیه نوزاد، زمان شیردهی و میزان شیر کافی برای کودک تأثیر گذارد. پیش از ورزش، مادر باید مایعات کافی مصرف کند و نوزادش را نیز تغذیه کند، زیرا بعد از ورزش مادر ممکن است مزه شیر تغییر کند و کودک تمایلی به خوردن آن شیر نداشته باشد. بنابراین، توصیه می‌شود قبل از شروع ورزش، مادر نوزادش را سیر کند و قبل و در حین ورزش مایعات کافی بنوشد.
چه نرمش‌های کاربردی برای مادران بعد از دوران بارداری و برای مراقبت از ستون فقرات و بدن مؤثر است؟
یکی از بهترین تمرین‌ها تقویت عضلات کف لگن است. مادر این تمرین را می‌تواند به تعداد زیاد و در هر زمان و مکانی انجام دهد. مثلاً می‌تواند عضلات کف لگن را به قدری سفت کند که احساس کند عضلات کف لگن به سمت احشای شکمی نزدیک می‌شود، شبیه حالتی که مثانه پر از ادرار است و احساس اضطرار دفع ادرار وجود دارد، اما مقاومت می‌کند. این کار را با سفت کردن عضلات کف لگن انجام می‌دهیم تا بتوانیم ادرار را کنترل کنیم.
همچنین می‌تواند عضلات بین ناحیه واژن و ناحیه مقعد را به سمت قسمت داخلی بدن و احشای شکمی سفت کند و چند ثانیه مکث کند. این تمرین را باید بارها انجام دهد. تمرین دیگری که می‌تواند خیلی کمک کند بازی کردن با کودک است: مادر به صورت طاق‌باز بنشیند، زانوها را خم کند، بچه را در دست خود بگیرد و با بالا و پایین بردن بچه ورزش کند. ورزش دیگر این است که بچه را روی زمین بگذارد، به حالت چهاردست‌و‌پا روی بچه قرار گیرد و با نزدیک کردن صورت به کودک و جدا شدن تمرین کند. این تمرین به تقویت عضلات شکم و لگن و کمر کمک می‌کند.
ورزش دیگری که توصیه می‌کنم این است که مادر روی زمین به صورت طاق‌باز دراز بکشد، زانوها را خم کند، هر دو دست را زیر زانوی راست قلاب کرده و بکوشد زانو را به سمت قفسه سینه نزدیک کند و بعد از چند ثانیه مکث، به حالت اول بازگرداند. سپس، همین حالت را با زانوی چپ انجام دهد. این حرکت باید حداقل ۱۰ بار در روز انجام شود. چنین تمرین‌هایی آرام‌بخش و کمک‌کننده هستند و می‌توانند سلامتی روانی و جسمی را به مادری که تازه زایمان کرده برگردانند.
