ذهن آگاهی حالت فعال و توجه باز و گشوده به زمان حال است. این حالت، توانایی مشاهده افکار و احساسات فرد بدون قضاوت در مورد خوب یا بد بودن آنها است.
زندگی متفکرانه به این معناست که در لحظه زندگی کنیم و افکار خود را در زمان حال نگه داریم، نه اینکه به گذشته فکر کنیم یا آینده را پیش بینی نماییم. آگاه بودن یعنی مشاهده و برچسب گذاری افکار، احساسات و احساسات بدنی به صورت عینی. بنابراین ذهن آگاهی می تواند ابزاری برای جلوگیری از انتقاد از خود و قضاوت در هنگام تشخیص احساسات دشوار و مدیریت آنها باشد.
ذهن‌آگاهی ریشه در آموزه های بودایی و هندو دارد. بودیسم شامل سفری به سوی روشنگری است و مفهوم “ساتی” – که شامل توجه، آگاهی و حضور است – اولین گام به سوی روشنگری محسوب می شود. این اصطلاح تقریباً از زبان باستانی پالی به اصطلاح “ذهن آگاهی” ترجمه شده است.
ظهور ذهن‌آگاهی در فرهنگ غربی را می توان به جان کبات زین نسبت داد. کبات زین، ذهن‌آگاهی را زیر نظر چندین معلم بودایی مانند فیلیپ کاپلو مطالعه کرد. کبات زین به عنوان استاد در دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست در اواخر دهه ۱۹۷۰، برنامه ای تحت عنوان کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) برای درمان دردهای مزمن ایجاد کرد. او کشف کرد که بیماران اغلب سعی می کنند از درد اجتناب کنند – اما این اجتناب منجر به ناراحتی عمیق تری می شود. اما تمرین ذهن آگاهی روش موفق تری بود.
به تدریج ذهن‌آگاهی به یک تکنیک درمانی محوری تبدیل شد. این روش درمانی شامل درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی، رفتار درمانی دیالکتیکی و درمان پذیرش و تعهد است.
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی شامل دو عنصر اصلی است:
آگاهی
پذیرش
آگاهی عبارت است از دانش و توانایی تمرکز و توجه بر روی فرایندها و تجربیات درونی فرد مانند تجربه لحظه حال. پذیرش نیز، توانایی مشاهده و پذیرفتن به جای قضاوت یا اجتناب از آن جریانات فکری است.
هدف از ذهن آگاهی چیست؟
هدف ذهن‌آگاهی پرورش دیدگاهی درباره هوشیاری و هویت فرد است که می تواند آرامش بیشتری را از نظر ذهنی و ارتباطی به ارمغان آورد. ذهن آگاهی همچنین ممکن است در درمان های مبتنی بر ذهن آگاهی، برای مقابله با استرس، اضطراب یا درد و یا صرفاً برای آرامش بیشتر در زندگی یا کاز استفاده شود.
تفاوت بین ذهن‌آگاهی و مدیتیشن چیست؟
ذهن آگاهی یکی از انواع مدیتیشن است. مدیتیشن از شیوه های مختلفی برای آرام کردن ذهن یا دستیابی به سطح بالاتری از هوشیاری استفاده می کند که یکی از آنها ذهن آگاهی است. ذهن آگاهی را می توان در داخل یا خارج از مدیتیشن، پرورش داد و در هر فعالیتی مانند پیاده روی یا هنگام مکالمه یا گفتگو ایجاد کرد.
تمرین ذهن آگاهی
تجربیات یک فرد از زمان، ذهنی است و به شدت تحت تأثیر وضعیت عاطفی او است. ترس ها و ناامنی ها در مورد گذشته و آینده می تواند درک کامل از زمان حال را دشوار کند. نکته اصلی یادگیری نحوه توجه است.
ذهن‌آگاهی می تواند از طریق جلسات مدیتیشن یا لحظات کوتاهتری در طول روز رخ دهد. برای ایجاد حالت ذهن‌آگاهی، می توانید با نشستن و تنفس عمیق شروع کنید. روی هر تنفس و احساسات لحظه ای مانند صداها، رایحه ها، درجه حرارت و احساس عبور هوا از داخل و خارج بدن تان تمرکز کنید.
بنابراین توجه خود را به افکار و احساساتی که تجربه می کنید معطوف کنید. اجازه دهید هر فکری بدون قضاوت یا افکار منفی درباره آن، به خودی خود وجود داشته باشد. این تجربه ممکن است یک واکنش احساسی قوی را در شما برانگیزاند. بررسی این پاسخ می تواند فرصتی برای رسیدگی یا حل چالش های اساسی باشد.
چگونه ذهن آگاهی را تمرین کنم؟
برای تقویت آگاهی، افکار و احساسات خود را مشاهده کنید و بررسی کنید که چرا ممکن است این ایده های خاص در حال ظهور باشند. برای پرورش پذیرش در خودتان، از قضاوت یا دور راندن افکار ناخوشایند خودداری کنید. احساسات طبیعی هستند.
و همه آنها را دارند. تصدیق آنها می تواند به شما کمک کند خودتان را بهتر بشناسید و به سمت جلو حرکت کنید.
چگونه حواسم بیشتر جمع باشد؟
ذهن‌آگاهی می تواند به شما کمک کند تا در طول روز به لحظه حال برسید. با بیدار شدن از خواب می توانید بر تنفس خود و شیوه ای که بدن به تدریج انرژی بیشتری می گیرد تمرکز کنید. می توانید یک مدیتیشن مختصر را در روز کاری خود مثلا در ساعت ناهار خود بگنجانید و تجربه غذا خوردن با ذهن‌آگاهی را تمرین کنید و لذت ببرید.
چرا ذهن آگاهی اینقدر محبوب است؟
ذهن آگاهی توسط مدیران شرکت ها، تیم های ورزشی، ارتش و افراد بی شماری در سراسر جهان مورد استقبال قرار گرفته است. این روش ممکن است محبوبیت خود را مدیون دنیای پرشتاب امروزی و فناوری محور، مملو از فشارهای مالی و کمبود وقت باشد. ذهن آگاهی ممکن است نشان دهنده نیاز برآورده نشده برای لحظاتی سکوت، تفکر و آرامش باشد.
فواید ذهن‌آگاهی
ذهن آگاهی اغلب در مدیتیشن و انواع خاصی از درمان استفاده می شود. مزایای آن شامل کاهش سطح استرس، کاهش نشخوار ذهنی مضر و محافظت در برابر افسردگی و اضطراب است. حتی تحقیقات نشان می دهد که ذهن آگاهی می تواند به افراد کمک کند تا با طرد شدن و انزوای اجتماعی بهتر کنار بیایند.
پیشنهاد می کنیم بخوانید: درمان اضطراب
آیا ذهن آگاهی واقعاً کار می کند؟
مطالعات مروری نشان می دهد که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند به کاهش اضطراب، افسردگی و درد کمک کند. آنها می توانند استرس را کاهش داده و کیفیت زندگی را بهبود بخشند. با این حال، ناسازگاری در نحوه تعریف و اندازه گیری ذهن آگاهی و تعیین اینکه آیا ذهن آگاهی واقعاً مزایای دیگری را نیز شامل می‌شود، دشوار می کند.
ذهن‌آگاهی چگونه به رفع اضطراب کمک می کند؟
ذهن آگاهی شامل آگاهی و پذیرش است که می تواند به افراد در درک و کنار آمدن با احساسات ناراحت کننده کمک کند و به آنها اجازه می دهد کنترل و تسکین خود را به دست آورند. برای پرورش این مهارت ها، بر تنفس تان تمرکز کنید تا نفس های خود را طولانی تر و عمیق تر کنید. آگاهی از حواس پنجگانه را تقویت کنید. به افکار و احساسات خود توجه کنید و کنجکاوی و شفقت به خود را تمرین کنید.
آیا ذهن آگاهی می تواند به من در ترک عادت های بد کمک کند؟
ذهن آگاهی می تواند به افراد برای ترک عادت هایی مانند سیگار کشیدن یا پرخوری نقش موثری داشته باشد. هنگامی که یک عادت ایجاد شد، محرک (گرسنگی) باعث ایجاد یک رفتار (خوردن) می شود که منجر به پاداش (رضایت) می شود. آگاهی از رفتار و آنچه از آن به دست می آید می تواند به تغییر پاداش و جایگزینی آن با رفتار سالم کمک کند.
آیا ذهن آگاهی می تواند به روابطم کمک کند؟
تحقیقات نشان می دهد سطوح بالاتر ذهن آگاهی، روابط شادتر و رضایت بخش تری را پیش بینی می کند. تشخیص اینکه آیا ذهن آگاهی مستقیماً باعث این پیشرفت ها شده است، دشوار است اما ذهن آگاهی به ارتقای مهارت های کلیدی روابط مانند حضور و توجه، تنظیم احساسات، آگاهی از خود و پرورش همدلی و شفقت کمک شایانی می کند.
ذهن‌آگاهی در کنترل هیجانات چه نقشی دارد؟
ذهن آگاهی باعث ایجاد تمییز بین خود فرد و حوادث، هیجانات و تجربیات او می‌شود. افراد یاد می گیرند که باید بین خودشان، افکارشان، عواطف و احساساتشان و تجربیاتشان فاصله ای ایجاد کنند. در چنین فرآیندی، فرد یاد می گیرد افکارش را به عنوان اتفاقاتی در ذهن در نظر بگیرد، نه اینکه واقعیت هایی که الزاما اتفاق افتاده اند. هنگامی که فرد در موقعیت های منفی زیاد درگیر شود، افراد احساس می کنند که به دائما از طرف چنین فردی مورد حمله قرار گرفته اند. امّا هنگامی که خود فرد از اتفاقات و حوادث پیرامونش جدا قلمداد شود، رویدادهای منفی دیگر کمتر دلهره آور و تهدیدآمیز خواهند بود.
بنابراین ذهن‌آگاهی منجر به جدایی فکر از هیجانات می شود و واکنش خودکار افراد را کاهش می دهد، افرادی که ذهن‌آگاهی را تمرین می کنند نشخوار فکری کمتری تجربه می کنند و این موضوع باعث می‌شود بتوانند بهتر با رویدادهای استرس زا کنار بیایند. پژوهش ها نشان می دهد ذهن آگاهی به افراد کمک می کند انعطاف‌پذیری شناختی، عاطفی بیشتری داشته باشند و کمتر از خود، واکنش خودکار نشان دهند. با کمک مایندفولنس یا ذهن آگاهی ظرفیت درک و پذیرش فرآیند های هیجانی درونی نیز افزایش می یابد که از این طریق می توان دیگرا را نیز بهتر درک کرد.
بر اساس تحقیقات انجام شده توسط محققان عصب‌شناسی ارتباط ذهن‌آگاهی با خشم و عصبانیت معکوس است. سطوح بالاتر و عمیق تر ذهن‌آگاهی نشان دهنده فعالیت بیشتر بخش پیش‌پیشانی مغز است که در جهت کنترل واکنش و انعطاف‌پذیری فرد عمل می کند.
