بحث در رابطه تغذیه و افسردگی، یکی از بحث‌هایی است که بسیار کم به آن توجه می‌شود اما در عمل ممکن است اثری فراتر از تصورات ما در کنترل و بهبود اختلال افسردگی داشته باشد. در واقع همان‌طور که در ادامه خواهید دید، بسیاری از مواقع اگر ما دچار «حالت افسردگی» (نه اختلال افسردگی)، سندروم بی‌انگیزگی و بسیاری حالات دیگر می‌شویم که ظاهری همچون افسردگی دارند و یا در تشدید افسردگی عمده ایفای نقش می‌کنند، به دلیل کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری‌ای است که مغز ما برای انجام کارهای معمول خود به آن‌ها نیاز دارد.
دلایل مختلفی همچون رژیم‌های غذایی نادرست، گیاه‌خواری، سوءتغذیه، مصرف بیش از حد فست فود و بسیاری موارد دیگر می‌توانند عامل مهمی برای تشدید حالت افسردگی باشند که در هنگام بررسی سلامت روان خود، به تحت نظر گرفتن آن‌ها نیز احتیاج خواهید داشت. در مقاله رابطه بین تغذیه و افسردگی به شما خواهیم آموخت چه رژیم‌های غذایی می‌توانند در بهبود پروسه درمان افسردگی خارج از کشور شما نقش ایفا کنند و در مقابل، خوردن چه غذاهایی می‌تواند منجر به تشدید حالت افسردگی شما شود و درمان‌تان را به تعویق بیندازد.
افسردگی چیست؟
برای داشتن نگاهی عمیق‌تر به رابطه افسردگی و تغذیه، ابتدا لازم است نگاهی به علائم و علل افسردگی داشته باشیم. افسردگی علائم بسیار وسیعی دارد، اما به طور خلاصه می‌توان به موارد زیر به عنوان مهم‌ترین آن‌ها اشاره کرد:
۱. حس بی‌انگیزگی و سطح پایین انرژی
۲. انزوای اجتماعی و ناتوانی در مشارکت در کارهای جمعی
۳. بی‌توجهی
۴. افکار و اقدام به خودکشی
۵. بحران در عزت نفس
۶. مشکلات جدی خواب
۷. آسیب‌پذیری جسمی بالا
۸. احساس گناه فراگیر
در خصوص علل افسردگی نیز می‌توان چیزهای بسیاری گفت؛ اما در اینجا ما با آن دسته از عوامل ایجاد افسردگی سروکار داریم که به کارکرد بدنی و مغزی آن مرتبط است و نه به محیط، تجربه‌ها و خاطرات. باید به این حقیقت آگاه بود که سلول‌های مغزی فرد افسرده در بعضی موارد عملکردی ضعیف‌تر یا متفاوت از یک فرد معمولی دارد و این عملکرد تا حدی بدون دارو قابل‌بهبود است.
در واقع می‌توانیم با دریافت میزان مناسبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی که مغز ما برای کارکرد درست خود به آن‌ها احتیاج دارد، تا حدی عملکرد سلول‌های مغزی خود را بهبود دهیم و در مبارزه با افسردگی خود یک قدم به جلو برداریم.
بنابراین اگر می‌خواهید دوره‌های روان‌درمانی، دارودرمانی، روانکاوی فردی و… شما برای بهبود افسردگی‌تان مؤثر باشد، به طور قطع نیاز به اصلاح رژیم غذایی خود خواهید داشت.
رژیم غذایی مناسب برای بهبود افسردگی
همان‌طور که در بخش قبلی نیز درباره رابطه تغذیه و افسردگی تأکید کردیم، اصلاح رژیم غذایی می‌تواند با سوخت‌رسانی مناسب به سلول‌های مغزی شما تا حد چشمگیری باعث بهبود عملکرد آن‌ها شود و از سویی اثرگذاری داروها و روش‌های دیگر روان‌درمانی را افزایش دهد. در ادامه به شما نشان خواهیم داد چگونه تغذیه برای افسردگی می‌تواند به عنوان یک عامل تأثیرگذار عمل کند.
۱. ویتامین‌ها و مواد معدنی
از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای کارکرد سالم مغز می‌توان به این موارد اشاره کرد: ویتامین سی، ویتامین دی، ویتامین بی؛ منیزیم، سلنیوم و روی (زینک). برای دریافت این دسته از مواد مغذی نیاز خواهید داشت دسته وسیعی از مواد غذایی را در رژیم خود جای دهید:
گیاهانی شامل: مرکبات، سبزیجات برگ‌سبز و دیگر میوه‌ها، آب‌میوه؛
غلات و حبوبات شامل: غلات صبحانه، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها؛
محصولات گوشتی شامل: سالمون و سایر ماهی‌ها، میگو، گوشت قرمز بدون چربی و گوشت ماکیان
محصولات حیوانی شامل: تخم‌مرغ، شیر غنی‌شده و محصولات لبنی
۲. اسیدهای آمینه
اسیدهای آمینه در واقع واحدهای تشکیل‌دهنده انواع پروتئین‌ها هستند. باید توجه داشت که خانواده اسیدهای آمینه بسیار گسترده است و لازم است برای دریافت همه آن‌ها، علاوه بر محصولات گیاهی پروتئین‌دار همچون سویا و آجیل و حبوبات، از تخم‌مرغ، محصولات لبنی، گوشت‌های دریایی، گوشت سفید و البته گوشت قرمز تغذیه کنید.
این نظر هرچند با نظر رایج گیاه‌خواران و مخصوصاً خام‌گیاه‌خواران همخوان نیست، شما برای کارکرد سالم بدن و مخصوصاُ مغز خود به خوردن همه این مواد غذایی نیازمندید. در صورتی که اسیدهای آمینه بدن شما و به طور خاص تریپتوفان و فنیل‌آلانین تأمین نشوند، مغز شما در ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی دچار مشکل شده و اثری بسیار مخرب بر روان شما و مخصوصاً بر تشدید افسردگی‌تان خواهد داشت.
۳. کربوهیدرات و قندها
بدن شما همچون هر ماشین دیگری در این دنیا نیاز به سوخت برای تأمین انرژی موردنیاز خود دارد و سوخت بدن شما، گلوکز است. گلوکز از طریق کربوهیدرات‌ها و قندها به بدنتان جذب می‌شود و شما همواره به جای‌دادن این مواد در برنامه غذایی خود نیاز خواهید داشت. با جای دادن میزان قابل‌توجهی از حبوبات، انواع غلات، نان سبوس‌دار، میوه‌ها، سیب‌زمینی، ذرت، نخودفرنگی و کدو حلوایی در رژیم خود، می‌توانید قدری از کمبود انرژی روزانه خود را جبران کنید.
۴. آب
تحقیقات مختلفی نشان داده‌اند مصرف کم آب و ایجاد حالت افسردگی نسبتی مستقیم با یکدیگر دارند. از همین رو اگر دچار افسردگی هستید، لازم است در طول روز به میزان بیشتری آب مصرف کنید.
۵. اسیدهای چرب
دو اسید چرب امگا 3 و امگا 6 جزو موادی هستند که بدن شما به آن‌ها نیاز زیادی دارد. در حقیقت بیشتر چربی مغز از این دو اسید چرب ساخته شده‌اند و در صورت کمبود آن‌ها، برخی کارکردهای مغز شما دچار اختلال خواهد شد. در مجموع اثر کمبود اسیدهای چرب نیز بر تشدید افسردگی اثبات شده است.
رژیم غذایی اغلب ما به گونه‌ای است که به قدر کافی امگا 6 دریافت می‌کنیم اما دریافتی امگا 3 پایینی داریم؛ از همین رو بهتر است از مکمل‌های دارویی بهره بگیرید یا این غذاها را در رژیم خود جای دهید: ماهی خال مخالی، ماهی سالمون، ساردین، میگو، ماهی قزل‌آلا، شاه‌‌ماهی، دانه‌های چیا، شاه‌دانه، فندق، لوبیا، سویا، دانه کتان و گردو.
۶. چند گیاه مفید برای افسردگی: زعفران، ریشه سنبل‌الطیب و بابونه
این گیاهان دارویی در مجموع می‌توانند به درمان اضطراب شما کمک کند و آن را کاهش دهند و همچنین بر انرژی روزانه شما اضافه کنند؛ از همین رو جای‌دادن آن‌ها در رژیم روزانه‌تان می‌تواند در تسریع فرآیند درمان افسردگی اثرگذار باشد. البته بهتر است درباره رابطه تغذیه و افسردگی، با پزشک روان‌درمانگر خود مشورت کنید.
نبایدهای تغذیه‌ای افراد افسرده
در ادامه بررسی رابطه بین افسردگی و تغذیه، لیست چند خوراکی مضر را نیز به شما ارائه می‌دهیم که مصرف آن‌ها می‌تواند اثری تشدیدکننده بر علائم افسردگی شما داشته باشد:
۱. کافئین
۲. غذاهای فرآوری‌شده و تصفیه‌شده
۳. فست‌فودها
۴. نوشیدنی‌های الکلی
۵. شکر در مقادیر زیاد
۶. غذاهای سرخ‌شده
هرکدام از این مواد خوراکی به نوبه خود می‌توانند اثری مخرب بر روان شما داشته باشند و در این میان اثر نوشیدنی‌های الکلی و البته کافئین در کوتاه‌مدت بیشتر مشهود است. سایر موارد نیز در بلندمدت، به‌خصوص اگر در مقادیر زیاد مصرف شوند، اثر منفی خود را بر روان شما نشان خواهند داد.
