مهار استرس با تغذیه مناسب

علت چاقی بسیاری از افراد خوردن روانی است. کسانی که به خوردن روانی روی می آورند، پس از یک حادثه استرس زا و موقعیت اضطراب آور، یخچال را بهترین مکان برای کاهش استرس شان می دانند. مشکل اساسی این است که غذاهایی را از یخچال بر می دارند که سرشار از کالری و مواد ناسالم هستند. چیپس، پفک، سیب زمینی سرخ کرده، بستنی، همبرگر و آجیل های شور و چرب از غذاهای محبوب این افراد است. این غذاها برای مدت کوتاهی حال آنها را بهتر می کند و سر حال می آیند.

ولی این حالت موقتی است و یک موقعیت استرس زای دیگر همین پروسه را به جریان می اندازد. پس از مدتی فرد دچار اضافه وزن می شود که به نوبه خود باعث استرس مضاعفی خواهد بود. او دوباره برای مقابله با استرس به یخچال روی می آورد، دوباره چاق می شود، استرس می گیرد و این چرخه معیوب مرتب تکرار می شود.

 

پیشنهاد می کنیم انجام دهید: تست میزان استرس و اضطراب

استرس مداوم به تدریج باعث بروز فشار خون، بیماری های قلبی و چاقی می شود که می تواند به مرور زمان زندگی فرد را تهدید کنند. اینجاست که اهمیت مصرف غذاهای سالمی که استرس را کاهش دهند، مشخص می شود. اجرای روش های کاهش استرس که روان شناسان توصیه می کنند، برای خیلی ها مشکل است. ولی خوردن، ساده ترین کاری است که که یک انسان می تواند انجام دهد. پس اگر غذاهای سالمی بخورد که استرس او را کاهش دهند، بسیار مفید خواهد بود. درباره تعدادی از این غذاها دانستنی هایی بخوانید.

بادام، پسته و گردو معجزه کاهش استرس

وقتی می بینید که نمی توانید جلوی خودتان را بگیرید، یک مشت بادام بردازید و کم کم آن را بخورید. این غذا سرشار از ویتامین E، یعنی آنتی اکسیدانی است که توان سیستم ایمنی را افزایش می دهد. بادام همچنین ویتامین های گروه B، را در خود دارد که به بدن کمک می کند در موقعیت های ناخوشایند واکنش مناسبی از خودش نشان دهد. یک چهارم فنجان بادام در روز می تواند نیاز شما را برآورده کند. مواقعی که تحت فشار عصبی و استرس زیادی هستید، خوردن کره بادام نیز مفید خواهد بود. در زمان های پر استرس، هورمون آدرنالینکه از غدد فوق کلیوی ترشح می شود، فشار خون را بالا می برد تا بدن انرژی بیشتری برای مقابله با موقعیت داشته باشد.

اکنون شما آماده اید یک واکنش فیزیکی شدید از خود نشان دهید، ولی از آنجایی که اغلب اوقات نیاز به مذاخله فیزیکی نداریم، بهتر است این فشار را از روی قلب خود برداریم. پژوهشی در سال 2007 توسط پژوهشگران در آمریکا انجام گرفت، نشان داد که مصرف حدود یک مشت پسته در روز، باعث کاهش فشار خون می شود و فشار اضافی را از روی قلب بر می دارد. درمورد گردو هم ثابت شده که خوردن آن فشار خون را هم در حالت استراحت و هم تحت استرس پایین می آورد. پس بهتر است به سالادها، غلات صبحانه یا جوی دو سر، گردو اضافه کنیم.

آواکادو

خوردن این میوه نیاز شما به فیبر را تامین می کند و حرص شما به خوردن غذاهای چرب و شور و ناسالم را تخفیف می دهد. یکی از بهترین راه های کاهش فشار خون، مصرف پتاسیم است. نصف یک میوه آواکادو، 487 میلی گرم پتاسیم دارد که به اندازه پتاسیم موجود در یک موز متوسط است. شما می توانید از آواکادو در سالادهایتان و در کنار سبزی ها و میوه های دیگر استفاده کنید.

شیر بدون چربی، تغذیه ای مناسب برای رفع بی خوابی و استرس

ثابت شده است که نوشیدن شیر گرم که مدتی مانده باشد، پیش از خواب به رفع بی خوابی و بی قراری کمک می کند. دکتر مری دالمن، استاد فیزیولوژی در دانشگاه کالیقرنیا می گوید: ((کلسیم می تواند اسپاسم های عضلانی و تنش را کاهش دهد. نوشیدن یک لیوان شیر بدون چربی یا دارای یک درصد چربی می تواند در کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی مفید واقع شود و علائمی چون نوسانات خلقی، اضطراب و تحریک پذیری را کاهش دهد)). زنانی که روزانه چهار وعده یا بیشتر شیر کم چربی می نوشند، 46 درصد کمتر از زنانی که یک بار در هفته شیر می نوشند دچار علائم پیش از قاعدگی می شوند.

جوی دو سر

کربوهیدرات باعث می شوند سروتونین بیشتری در مغز ترشح شود. همین مواد آرامش بخش زمانی که شکلات تیره می خورید هم ترشح می شوند. هرقدر بدن شما آهسته تر کربوهیدرات ها را جذب کند، ترشح سروتونین دوام بیشتری خواهد داشت. هنگامی که دچار استرس می شوید یا مضطرب و کلافه هستید، به جای خوردت موادی چون شیرینی یا شکلات های بسیار شیرین یا بستنی که حاوی قندهای ساده هستند، موادی چون نان جوی دو سر بخورید. قندهای ساده، شیرینی یا شکلات شیرین باعث می شود قند خون یک باره افزایش یابدو خیلی سریع احساس کنید، سرحال شده اید. ولی بعد قند خون تان به همان سرغتی که بالا رفته، پایین می آید و مجددا نیاز به خوردن این مواد را حس خواهید کرد.

در عوض، نان جوی دو سر حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که به تدریج هضم شده و کم کم قتد خون را بالا می برندو به همان نسبت هم در یک جریان آرام و مداوم باعث ترشح سروتونین می شوند. به این ترتیب شما مدت طولاتی تری سرحال خواهید بود. در ضمن نان جوی دو سر حاوی فیبر زیادی است که به تدریج در معده هضم می شود و اجازه نمی دهد زود گرسنه شوید.

پرتقال

پژوهشگران آلمانی درباره تاثیر ویتامین C بر میزان استرس افراد تحقیقی انجام دادند. در این مطالعه 120 نفر حضور داشتند گه برای هر کدام یک سخنرانی کوچک و چند مساله ریاضی ترتیب داده شد تا آنها در موقعیت های استرس زا قرار گیرند. مشخص شد داوطلبانی که پیش از شروع تست 3000 میلی گرم ویتامین C دریافت کرده بودند، استرس کمتری داشتند و سطح کورتیزول (هورمون استرس) خون و فشار خون آنها سریع تر به حالت عادی بازگشت.

ماهی آزاد

پژوهشی که در سال 2003 درباره اثرات این اسدهای چرب بر هورمون استرس انجام شد، ثابت کرد که یک رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا -3 مانند ماهی، می تواند از بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول و آدرنالین در خون جلوگیری کند. طبق پژوهشی دیگر گه سال 2002 در ژورنال انجمن پزشکی آمریکا به چاپ رسید، این مواد در پیشگیری بیماری های قلبی نیز موثرند.

اسفناج

این گیاه حاوی منیزیم است که باعث کاهش استرس می شود و کمبود آن امکان بروز سردردهای میگرنی را افزایش داده و باعث خستگی مزمن می گردد. تقریبا 7 نقر از هر 10 نفر به قدر کافی منیزیم دربافت نمی کنند. شما می توانید به جای کاهو در ساندویچ ها و سالادها از اسفناج استفاده کنید.